健康にもダイエットにも効果的と、最近注目を浴びている「まごわやさしい」という言葉。
聞いたことはあるけど何のことなのかいまいち意味が分からない・・まごわやさしいの何が体にいいの？？まごわやさしいをどうやって献立に取り入れたらいいの？？と感じてらっしゃる方も多いと思います。
そこで、健康に毎日を過ごすために知っておきたいまごわやさしいの意味、まごわやさしいに含まれる食材、手軽にまごわやさしいを献立にとりいれることが出来るレシピ、毎日まごわやさしいを献立に取り入れるためのコツを説明します。
パッと見るための目次
まごわやさしいの意味
まごわやさしいとは、長く健康で暮らすために、食事に取り入れるべき食材の頭文字をとった単語です。
その食材は無形文化遺産にも認定された日本の伝統食、「和食」で簡単に取り入れることができる食材ばかりで、日本が長寿大国なのも、和食を食べることで自然にまごわやさしいを食事に取り入れているからだとも考えられています。
「食事はバランスよくとりましょう」とはよく言われますが、具体的にどうやったらバランスがとれるのかということは分かりづらいですよね。
しかしこの「まごわやさしい」という単語を知っておけば、まごわやさしいを食事に取り入れることで自然とバランスのよい食事に仕上げることができます。
しかもどの食材も普通のスーパーで安価で手に入るものばかりなので、お金をかけたりわざわざ遠くのスーパーや大きなスーパーまで買い物に行く必要もありません。
この機会に是非まごわやさしいを覚えて毎日の食生活を改善・家族のために健康的でバランスのよい食事を作れるようになりましょう。
ではここからは具体的にまごわやさしいの食材を見ていきましょう。
まごわやさしいの「ま」
豆類…納豆、豆腐、味噌、大豆、黒豆、小豆、油揚げなど。
まごわやしいの「ま」は納豆、豆腐、味噌、大豆、小豆などの豆類です。健康的にも美容にもダイエットにもいい最強の食材です。
豆には良質なタンパク質や、ミネラル、食物繊維だけでなく、糖類のエネルギー代謝を助けてくれるビタミンB1や、脂肪の燃焼を促進してくれるビタミンB2が豊富に含まれています。
つまり、ビタミンB1、ビタミンB2は体に入った糖質や脂質をエネルギーに変換して、体に脂肪をため込まないように働いてくれる のです。
こう聞いただけでも、豆類は健康だけでなくダイエットの味方にもなってくれることが分かりますね。
その他に豆類に含まれる健康効果には、イソフラボンがあります。
豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと同じ働きをしてくれる ので、髪をつややかに、肌にはツヤを持たせてくれ、女性らしい若々しさや美しさを維持するアンチエイジング効果も期待できます。
しかもそれだけでなく、女性ホルモンが不足するために起こる生理前から生理中の体の不調の改善をしてくれたり、女性ホルモンの低下で起こる更年期障害の予防にもつながります。
豆類に含まれるビタミンBは脂肪の燃焼や分解を助けてくれる。
豆類に含まれるイソフラボンは女性ホルモンの働きをしてくれるので、生理中の体調を整えてくれたり更年期障害の予防にもなる
豆類の代表ともいえる大豆からできた食品には、味噌、豆腐、納豆など手軽に手に入れることができるものばかりで、しかもいろいろな種類がありますよね。
毎日の食事で味噌汁を作ってその中にお豆腐を入れたり、朝ごはんには納豆を食べる！というご家庭も多いのではないでしょうか。
そんなあなたはそのままこれからも味噌汁や納豆を食事に取り入れ続けてください☆
そんな習慣ないわ～という方も、毎日の食事に味噌汁を取り入れるだけでもまごわやさしいの「ま」、豆類を取り入れることができますよ。一人暮らしで食事を作る習慣がない！という人や、仕事が忙しくてなかなか・・・という人は、インスタントでお湯を注ぐだけで気軽に取り入れることもできますよ。
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まごわやさしいの「ご」
ごま…白ごま、黒ごま、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、栗など。
まごわやさしいの「ご」は、ごまの「ご」です。
ごまも豆類と同様、良質なタンパク質、ミネラルが豊富です。
タンパク質は人間が生命を維持していくためにもっとも基本的な物質で、人間の細胞や血液、骨格や筋肉などを作る成分です。
体のタンパク質は合成と分解を繰り返していて、分解されたものの一部は尿として体外に出てしまうため、毎日食事から摂る必要があります。
ミネラルには免疫力を強くしたり筋肉疲労を回復させる、精神を安定させる、といった健康面での効果だけでなく、老化の原因である活性酸素を除去するアンチエイジング効果やシミやそばかすを防ぐといった美容効果もあります。
またごまには、ゴマリグナンという成分も含まれていて、これもミネラル同様老化の原因となる活性酸素を防いでくれるもので、アンチエイジングの効果もあります。
ごまは料理の最後に少し上からかけるだけで料理の風味が増して、また彩りにもなるので取り入れやすいですね。
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類も「ご」に含まれます。
これらは食事に取り入れてもいいのですが、腹持ちがよく少量で満足感を得ることができるのでお菓子として食べるのもおすすめです。
しかしナッツ類を取り入れる際には少し注意が必要です。ナッツ類は高カロリーのため食べ過ぎはよくないので、一日に食べる量は片手の手のひらにおさまるくらいの量にしましょう。
またナッツ類ならなんでもいいというわけでなく、油を使って揚げたり、焼いたりしていない、無塩のアーモンドが手に入りやすくおすすめです。
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インターネットでも購入できますが、よくスーパーに売っていて、比較的手に入りやすいおすすめのナッツはこちらです↓
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ごまに含まれるゴマリグナンにもアンチエイジングなどの美容効果がある。
まごわやさしいの「わ」
わかめなどの海藻類…わかめ、ひじき、もずく、海苔、昆布など。
低カロリーなため栄養がないと思われがちな海藻類ですが、ビタミン類(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK)、疲労回復や美容効果もあるミネラル、食物繊維、鉄分、カルシウムなど、実は栄養豊富でダイエット中はもちろん健康にもいい食材です。
中でも注目したいのが「食物繊維」です。海藻類にはぬめりがありますよね。そのぬめり成分のことをアルギン酸といい、水溶性食物繊維の一つです。
この水溶性食物繊維は、糖の吸収を抑制したり、血中のコレステロールの上昇を抑制する効果があります。
そしてこの食物繊維は食の欧米化が進んだことで現代の日本人に不足しがちである栄養素でもあり、積極的に摂りたい栄養です。
わかめは、まごわやさしいの「ま」である味噌汁に入れることでとても簡単に食事に取り入れることができます。また、スーパーに必ずあるもずくも、調理不要で簡単に食事の一品に加えることができる海藻類なのでおすすめです。
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まごわやさしいの「や」
野菜…ほうれん草、人参、トマト、ごぼう、キャベツ、ピーマン、ブロッコリーなど。
まごわやさしいの「や」は野菜の「や」です。食事にたくさん野菜を取り入れるのはダイエット、美容、健康の基本であたりまえのことになっていますが、ではなぜ野菜が健康にとっていいものなのでしょうか。
野菜は水分が多くエネルギー源とはなりませんが、体の機能を調整する栄養素であるビタミンや、体内では生成することができないが人間が生きていくうえで必須の無機質、腸の働きを活性化させて便通をよくする不溶性食物繊維の供給源として重要な食品であるからです。
また、野菜はその種類によってさまざまな色素を含むため、いろいろな色の野菜を食卓に取り入れることによって食卓を彩りよくし、食欲を増進してくれることにも役立ちます。
いろいろな色の野菜があるので食卓を彩りよくしてくれるのにも役立つ。
まごわやさしいの「さ」
魚類…さば、鮭、あじ、いわし、鱈、ブリ、カツオなど。
こちらもよく知られている、健康にもダイエットにも美容にも必要な、和食ならではの食材ですね。
魚にはタウリンが含まれていて、これは血圧が高いと下げたり、コレステロール値が高いと下げるように機能したりと、人間の体に異常があるとそれを正常な状態に戻そうとする役割があり、成人病にも効果的です。
また人間の歯や骨を生成するカルシウム、血液をさらさらにしてくれるEPA、乳幼児の脳を発達させるのに効果的なDHAが豊富に含まれています
魚類のなかでもダイエット中に特におすすめなのが、さばやいわし、あじ、カツオなどの「青魚」です。青魚にはヒスチジンといわれる、自然と食べる量を減らしてくれる成分が含まれていて、食欲を抑えてくれる効果が期待できます。
毎日の食事から摂るのが一番ですが、どうしても忙しく料理をする時間がないといった方には魚の栄養が含まれたサプリメントでEPAやDHAを摂取するという手もあります。
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まごわやさしいの「し」
しめじ、しいたけなどのキノコ類…しめじ、しいたけ、エリンギ、舞茸、エノキ、マッシュルーム、なめこなど。
まごわやさしいの「し」は、しめじや椎茸などのきのこ類です。
きのこ類も海藻類と同様、100gあたりのカロリーおおよそ20kcalと低カロリーです。
また疲労回復やアンチエイジング効果のあるミネラルや、腸内環境を良くし便通をスムーズにしてくれる食物繊維が豊富です。きのこ類には女性は特に嬉しい美容効果やダイエット効果も期待できるのですね。
またグルタミン酸などのうまみ成分を含んでいるものも多く、だしとして用いることもでき、乾燥させて長期保存ができる状態で売られているものも多いので、主婦の味方でもあります。
ただきのこ類のなかでもマッシュルームやしめじなどは洋食に使われることも多いですよね。洋食はバターが良く使われるのでその分カロリーや塩分が多くなってしまいがちなので、洋食ではなく和食の中で取り入れるように心がけましょう。
まごわやさしいの「い」
いも類…じゃがいも、さつまいも、里芋、長芋、こんにゃくなど
いも類の主成分はでんぷんです。でんぷんは炭水化物に分類されるので一見ダイエット中に取り入れるのには抵抗があるかもしれません。
しかしその一方でいも類には食物繊維も豊富です。食物繊維も炭水化物に含まれるのですが、食物繊維は人間の体内では消化吸収することができず、腸の老廃物と一緒に便として排出されるので便秘解消の効果があります。
また、いも類といえば思いつくジャガイモやさつまいも以外に、こんにゃく芋からできたこんにゃくも、いも類に分類されます。こんにゃくもジャガイモやさつまいもと同じくらいかそれ以上安くスーパーで手に入れることができますし、日持ちするので冷蔵庫に常備しておくことをおすすめします。
こんにゃくからいも類の栄養を手軽に摂取することも可能。
これらを踏まえてまごわやさしいの食材をまとめると・・・
ご…ごま類
わ…海藻類
や…野菜
さ…魚
し…きのこ類
い…いも類
になります。「まごわやさしい」という単語ですぐに覚えやすい食材ばかりですね。
まごわやさしいのおすすめ食事レシピ
まごわやさしい食事を作るポイント
ま・ご・わ・や・さ・し・い の七つも食事に取り入れるのは一見すごく大変そうに思えてしまいますよね。
でも安心してください。まごわやさしいを食事に取り入れるポイントは、一品の中に「まごわやさしい」のうちいくつもの食材が含まれている料理を作ることです。
一品一品にそれぞれの食材を入れる必要はなく、一つの料理にいくつも入れてしまってOKなんです。このポイントを押さえれば難しくもないし、それほど時間もかけずに作れてしまいます。
また、スーパーなどに食材を買いに行くときは常に「まごわやさしい」を意識しましょう。今日冷蔵庫にこんにゃくあったかな？？乾燥わかめ切らしてないかな？豆腐はあったかな？など、まごわやさしいを意識して購入すると、
食事を作る際にまごわやさしいのうち○○がない・・という事態に陥らなくて済みます。
またそれよりもっとおすすめなのが、まごわやさしい食材を常備しておくことです。まごわやさしいの食材は、冷蔵庫や冷凍庫に入れて保存できるものや、いも類など長期保存ができるものがほとんどなので、常に常備しておく習慣をつけましょう。
まごわやさしい食材を常備しておく習慣をつける。
ではさっそくレシピを見ていきましょう。
まごわやさしいを取り入れたおすすめレシピ
ま(豆類)…水煮大豆
や(野菜)…人参
い(いも類)…こんにゃく
が入っています。このように一つのレシピで三種類含まれていて、なおかつ簡単にできるレシピを作るのが効率的です。
ま(豆類)…豆腐
ご(ごま)…白すりごま
や(野菜)…ほうれん草、人参
食物繊維たっぷりの緑黄色野菜を使っているのでお通じにもよいです。
ま(豆類)…味噌
ご(ごま類)…白ごま
わ(海藻類)…もみ海苔
や(野菜)…人参
し(きのこ類)…エリンギ
材料に入っているわけではありませんが、彩りとしてこういった海苔やごまを使うことで少しでもまごわやさしいを取り入れることが可能です。料理の風味もアップするので一石二鳥です。
ま(豆類)…味噌
や(野菜)…人参、玉ねぎ
し(きのこ類)…しめじ
い(いも類)…じゃがいも
こちらのスープは本当にほっこりするお味で大好きです。よければ作ってみてください。
ま(豆類)…味噌
さ(魚)…さば
さばといえば、の味噌煮です。優しい味噌の甘さとさばがよく合って大好きな料理の一つです。
生鮭&きのこホイル焼き✿味噌マヨネーズ✿ by ｱﾄﾘｴ沙羅
ま(豆類)…味噌
や(野菜)…玉ねぎ
さ(魚)…鮭
し(きのこ類)…しめじ、舞茸、椎茸、えのき茸など
ホイル焼きは美味しくて簡単で、片付けをするのも楽ちんな主婦の味方です。
まごわやさしい献立の管理方法
まごわやさしい食事を取り入れた献立を考えるのに、頭の中で考えて覚えるのは大変なので、おすすめの方法があります。
それは献立を記録できるアプリでまごわやさしい食事の献立を管理することです。
私はいつも「コンダッテ」というアプリを利用しています。
他にもいろいろと献立を管理するアプリはありますが、結婚して本格的に料理を作り始めたときにダウンロードしたものでずっとこれを使っています。
このアプリは、このような形で毎日朝、昼、夜の献立を入力できるようになっていて、このアプリに毎日の献立と、メモの欄に自分で「まごやわさしい」を入力して、献立の食材の中にまごわやさしいが全て含まれているか確認して、それを作るようにしています。
以下のような感じです。
私の夫は朝は食欲がないのでご飯がいらない(代わりに朝はヨーグルトだけ食べています)、昼はお弁当を食べる時間があるかないか分からないのでいらない(時間があるときはコンビニでおにぎりを買ってたべているみたいです)という人なので、
夜ご飯一食だけで全て取り入れるようにしていますが、朝ごはん、昼ごはんにも取り入れて、一日のなかでまごわやさしいを全て取り入れるようにするのももちろんOKです。
むしろまごわやさしいを取り入れるために一食に何品も作っていたら塩分過多になりがちなので、その方がいいです。
毎食毎食レシピをしっかり考えて作るのは大変ですからね。
さいごに
まごわやさしいの意味やレシピ、献立の管理方法、いかがでしたか？
「まごわやさしい」は「料理のさしすせそ」と同じ感覚で覚えてしまって、一日の食事に全て取り入れる献立を考えることを習慣にしてしまえば大変なことではありません。
むしろ何もない状態から献立を考えるのではなく、献立を考える際の基準にもなるので、毎日の献立が考えやすくなります。
紹介したようなポイントを押さえて、是非家族の健康のためにまごわやさしいを食事に取り入れてくださいね。
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